Zoete-aardappelsoep met pompoenpitten en sesamzaad

Dit herfstweer vraagt om een lekkere warme soep. We inspireren je graag met deze heerlijke, kruidige zoete-aardappelsoep, waar behalve zoete aardappelen ook wortel en paprika in zit. De soep is snel en makkelijk te maken en wordt versierd met kwark met limoenrasp en geroosterde pompoen- en sesamzaadjes.

Voor 3 tot 4 personen heb je nodig:

2 zoete aardappelen, in blokjes
3 wortels (of 1-2 winterwortels), geschrapt en in blokjes
1 paprika, in blokjes
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel kardemompoeder
halve theelepel kurkuma
halve theelepel kaneel
halve theelepel cayennepeper
1 liter groentebouillon
4 eetlepels pompoenpitten
2 eetlepels sesamzaad
2 theelepels honing
5 eetlepels kwark
rasp en sap van 1 limoen
halve rode peper, in dunne ringetjes

Bereiding:

Kook de zoete aardappel, wortel, paprika, knoflook en specerijen in ongeveer 20 minuten gaar in de groentebouillon.
Pureer de soep, en zeef deze eventueel om een zijdezachte structuur te krijgen. Rooster de pompoenpitten en het sesamzaad in een droge, hete koekenpan; voeg dan de honing toe. Roer snel en goed door en laat afkoelen op een bakplaat. Bestrooi met zout en peper naar smaak. Meng de kwark met de limoenrasp en -sap en de rode peper-ringetjes. Verdeel de soep over de borden en schep in elk bord een lepel van het kwarkmengsel. Daarna bestrooi je het met de pompoenpitten en sesam.
Geniet ervan!

Zelf wraps maken

Een Burrito is een Noord-Mexicaans gerecht, waarbij een licht gebakken bloemtortilla wordt gevuld met allerlei groenten en een (chili)saus. De wraps kun je tegenwoordig kant en klaar in de winkel kopen, maar zelf bereiden kan natuurlijk ook. Wil je een keer een heerlijke feestelijke (vegetarische) en gezonde maaltijd aan je gasten serveren, dan is dit een recept dat je zeker een keer kunt gebruiken.

We gebruikten dit keer boekweit als basis. Boekweit is geen graan, maar een kruidachtige plant. De zaadjes van de boekweitpluimen zijn enorm eiwitrijk , vezelrijk en ze bevatten veel magnesium, kalium en fosfor. En, boekweit is glutenvrij! Het meel dat van boekweit gemaakt wordt, kun je in de gewone supermarkt krijgen. Het staat dan in het schap met de bakproducten, naast de broodmixen en het pizzadeeg.

Ingrediënten voor 2 tortilla’s

  • 50 gram boekweitmeel
  • 150 ml (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 1 snufje zout
  • 1 eetlepel oregano
  • (kokos)olie

Bereidingswijze:

Meng het meel met een snuf zout en de kruiden. Voeg nu de melk toe en meng met de garde het deeg en de melk. Doe als laatste het ei in de kom en kluts goed door. Verwarm in een pan wat (kokos)olie en wacht tot de pan warm is. Schenk de helft van het mengsel in de pan, draai het gas wat lager en laat de boekweit wrap langzaam garen. Als de onderkant licht bruin wordt, keer je de wrap om en laat je de andere kant nog even mooi gaar worden.

Voor de vulling kun je eindeloos variëren met diverse groenten. Het is lekker om een burrito met gekruide rijst te vullen of met bonen. Roer er zodra de rijst gaar is naar smaak stukjes tomaat, gebakken ui en wortel, komijn, peterselie, kaneel en chilipeper doorheen.

Tip: deze wraps zijn ideaal voor de lunch, maar je kunt ze ook als ontbijt of als nagerecht eten. In dat geval kun je het beste de de kruiden achterwege laten. Je zou voor een pannenkoekenbeslag ook wat kaneel kunnen toevoegen, lekker met warme peer of appel!

Bloedsinaasappel met granaatappel smoothie

Granaatappelpitten bevatten relatief veel vitamine B, C en E, mineralen en essentiële vetzuren. Het is daarmee een superfood dat bijdraagt aan de natuurlijke schoonheid van het lichaam en de symptomen van ouderdom (de degeneratie van lichaamscellen) tegengaat. Wat de meeste mensen daarnaast niet weten, is dat granaatappelpitten daarnaast ook fyto-oestrogenen bevatten, waarvan bekend is dat ze klachten van de menopauze, zoals opvliegers, kunnen verminderen. Hoogste tijd om ze door je voeding te doen dus.

Gebruik ze eens in salades, muesli of havermout. Of eet ze als snackje tussendoor met wat nootjes. Een cadeautje voor je lichaam en je smaakpupillen.

Vandaag maken we een lekkere frisse smoothie met bloedsinaasappelen en granaatappel. Erg eenvoudig en snel bereid!

Recept:

  • 2 bloedsinaasappelen
  • 1/2 granaatappel

Bereiding:

Voeg alle ingrediënten in de blender en blendt tot een heerlijk sapje ontstaat.

Tip: voeg een blaadje munt toe als garnering.

Drink en geniet!

Pompoen als superfood!

Er zijn verschillende pompoensoorten die kunnen worden onderverdeeld in zomer en winterpompoenen. Zomerpompoenen worden kort na de bloei geoogst als de schil nog zacht en eetbaar is. De winterpompoenen worden geoogst als de schil hard en rijp is. Van de zomerpompoenen kan de schil dan ook worden gegeten maar bij de winterpompoenen wordt deze vaak verwijderd. Pompoenen komen in verschillende vormen en maten zoals de reuzenpompoen, flespompoen, spaghettipompoen of de patisson.

Pompoen is een supergezonde groente. Zoals in vele oranje of rode groenten zit er veel vitamine A in. In Pompoen zit maar liefst 246% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor vitamine A. Dat is een imponerend getal. Maar het is niet de groente met het meeste vitamine A. Dat is de zoete aardappel. Ook wortelen, boerenkool, spinazie, raapstelen en snijbiet bevatten meer vitamine A dan pompoen, maar dat zijn dan ook de enige groenten. Pompoen staat 7 van alle groenten als het gaat om een hoog vitamine A-gehalte.

Vitamine A, C en E in pompoen

Behalve vitamine A zit er vele andere vitaminen in het knal-oranje vruchtvlees van de pompoen. Voor 100 gram pompoen geldt dat er 15% van de ADH aan vitamine C in zit. Er zit 8.5% van de ADH aan riboflavine of vitamine B2 in. Verder zit er veel vitamine E (7%ADH in. Dat betekent dat alle vitaminen die antioxidantwerking(A, C en E) hebben in ruime mate in pompoen voorkomen. Het is hiermee een hele gezonde groente. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen die lichaamscellen aantasten waardoor er een kans bestaat dat je een van de welvaartsziekten kanker, diabetes, obesitas of hart- en vaatziekten oploopt. Het eten van groenten met de vitaminen A, C en E zorgt ervoor dat de kans op het krijgen van welvaartsziekten wordt verkleind.

  1. De voordelen van pompoen op een rijtje:
    Laag in calorieën met een hoog vezelgehalte. De pompoen is een groentesoort die maar weinig calorieën bevat. Tegelijkertijd betekent dit niet dat pompoen je gerecht niet vullend maakt: pompoenen zijn enorm rijk aan vezels en deze zorgen voor een vol gevoel.
  2. Rijk aan bètacaroteen. De pompoen is feloranje van kleur. Dat geeft ook al aan dat de pompoen, net als bijvoorbeeld wortels en winterpenen, vol zit met het antioxidant bètacaroteen. Dit is een van de plant carotenoïden die in je lichaam omgezet wordt naar Vitamine A. En laat Vitamine A nu juist cruciaal zijn voor een gezonde huid, sterk gezichtsvermogen en een goed functionerend immuunsysteem!
  3. Bron van gezonde vetten
    Wanneer je pompoen op het menu hebt staan, let er dan even op dat je de pitten niet zomaar weggooit. Pompoenpitten zijn namelijk een bron van gezonde vetten, antioxidanten, vezels, eiwit en andere vitaminen en mineralen.
  4. Boordevol met kalium
    Last but not least: een van de voordelen van pompoen is dat een portie pompoen bevat maar liefst 500 gram kalium. Kalium is een mineraal dat we nodig hebben om ons hart en onze spieren zo optimaal mogelijk te laten werken.
  5. Heeft een hoog gehalte aan bèta-cryptoxanthine
    Nagenoeg alle groenten bevatten beta-caroteen maar de gehaltes kunnen wel enorm verschillen. Evenals betacaroteen wordt bèta-cryptoxanthine omgezet naar Vitamine A. Ook dit biedt gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op het ontwikkelen van ontstekingen.

Verder kan je pompoen voor heel veel recepten gebruiken. Enkele voorbeelden waar je pompoen zoals kunt voor gebruiken zijn:

Pompoen in de oven

De nootachtige smaak van pompoen komt het best tot z’n recht als je pompoen roostert in de oven. Snijd een pompoen (of een stuk van een heel grote pompoen) met schil in schijven en snijd het zachte binnenste waar de pitjes in zitten weg. Zet de pompoenschijven op een bakplaat, strooi er zeezout, verkruimelde kaneelstokjes en grof gemalen chilipepertjes over en besprenkel ze met een geurige olijfolie. Laat de pompoenschijven in een hete oven van 225 °C in 20-25 minuten gaar worden en licht kleuren. Je kunt de schijven ook heel goed roosteren in een grillpan.

Gegratineerde pompoen

Maak een grote pompoen schoon en snijd hem in stukken. Blancheer ze 4-5 minuten in water met zout en laat ze op keukenpapier uitlekken. Verdeel ze over een ingevette en met geraspte kaas bestrooide ovenschaal. Schenk er gesmolten boter over en gratineer het gerecht in een warme oven. Wissel de stukken pompoen desgewenst af met gesnipperde, even in boter gebakken uien.

Pompoensoep

Van pompoen kun je natuurlijk ook heerlijke pompoensoep maken. Gebruik hiervoor zo’n kleine knaloranje pompoen. Als je die niet schilt, wordt de soep ook prachtig oranje. Fruit stukken pompoen even aan met ui, knoflook en verse tijm en kook de pompoen met kippenbouillon in 20 minuten zachtjes gaar. Pureer alles met de staafmixer tot een mooi gebonden soep.

Ook zin in pompoen, probeer dan eens dit heerlijk en makkelijk te bereiden recept van pompoensoep met mosterd.

shutterstock_230453983

Recept pompoensoep

Recept pompoensoep met mosterd

  • 1  oranje pompoen
  • 1  ui
  • 2 teentjes knoflook
  • Kokosolie
  • 1 el mosterd
  • 1  groentebouillonblokje
  • 5 bosje verse tijm
  • 1  biologische sinaasappel
  • 1 el pompoenpitten
  • 75 ml crème fraîche
  • Snufje himalaya of keltisch zout
  • versgemalen peper

Bereiding

  • Snijd de pompoen in vieren, verwijder de pitjes en snijd de pompoen in stukjes.
  • Pel en snijd de ui in grove stukken. Pel en snijd de knoflook fijn.
  • Verhit de olie in een pan en fruit de knoflook en ui in circa 2 minuten glazig.
  • Voeg de pompoen toe en roer goed om.
  • Voeg de mosterd toe en laat al roerende circa 5 minuten bakken.
  • Voeg het bouillonblokje en water toe tot de pompoen net onder water staat.
  • Ris de tijm en voeg de tijm toe aan de pan.
  • Schil de sinaasappel en voeg de schil toe aan de soep.
  • Laat de soep, met deksel op de pan circa 15 minuten koken.
  • Verwijder de sinaasappelschil uit de soep.
  • Pureer de soep grof in een blender of met een staafmixer.
  • Halveer de geschilde sinaasappel en knijp het sap uit boven de pan.
  • Breng op smaak met zout en peper.

Tip! Voor een heerlijke garnering, verhit een drupje olie in een koekenpan. Rooster de pompoenpitjes in circa 2 minuten lichtbruin.

 

Wortel Notenbrood

Wortel notenbrood

Hartige notenbrood smaakt heerlijk en kan je zo zonder beleg eten. Verder is het vrij van gluten en fytinezuur en bovendien erg voedzaam door de gezonde vetten en eiwitten. Je kunt dit notenbrood eten als tussendoortje of bij heerlijk bij een maaltijdsalade.

Ingrediënten  wortel notenbrood (voor 4 personen)

  • 300 gram wortelen
  • 2 kleine (rode) uien
  • 180 gram ongezouten en ongebrande noten zoals:
    • hazelnoten, walnoten, macadamia’s, paranoten, cashewnoten, amandelen en pecannoten
  • 10 stuks gedroogde tomaten
  • 3 grote eieren
  • 2 el ghee of kokosolie
  • 15 gram verse peterselie
  • 1 eetlepel (gemalen) komijnzaad
  • 2 teentjes knoflook
  • kurkuma, peper

Bereidingswijze

  • De wortel grof raspen in de blender (pulse stand)
  • In de blender of keukenmachine de noten, ui, tomaten, eieren, knoflook en peterselie fijnmalen (pulse stand)
  • De geraspte wortel en specerijen toevoegen
  • Een cakevorm bekleden met bakpapier of invetten met olijfolie of roomboter. Alle ingrediënten mengen en in de cakevorm schenken.
  • De cakevorm veertig minuten in de oven plaatsen op 180 graden Celsius.

La Pasta Sano

Wie houdt er niet van Italiaanse pasta? Heerlijk met gepofte tomaatjes, basilicum pesto en parmezaanse kaas.

Toch moet het mogelijk zijn om dit voedzamer en gezonder te maken! Deze week daarom mee aan de slag gegaan. Het resultaat is een (plantaardige) pasta die ook nog eens gezond en  lekker is, vandaar dat we ‘m “La Pasta Sano” noemen 🍍🍓🍌😋.

Uitgangspunt van deze pasta zijn de courgettes en de Spirelli spiraalsnijder. Met deze spiraalsnijder kun je gemakkelijk slierten van 2 diktes maken van bijvoorbeeld wortel, komkommer en andere groenten. Deze keer dus sliertjes van courgettes.

Probeer zoveel mogelijk lange sliertjes te maken met de Spirelli voor een mooier resultaat op je bordje 😋.

 

Benodigdheden:

• 3 courgettes

• halve rode ui, fijngesneden

• 100 gram cherrie tomaatjes

• Peper en zout

• Olijfolie

 

Werkwijze

• Was de courgettes en schaaf er dunne juliennesliertjes van met de spirali, bij voorkeur zo lang mogelijk

• Snipper een uitje en hak de knoflook fijn, fruit dit aan in wat olijfolie.

• Voeg de gewassen kerstomaatjes toe en bak ze kort mee.

• Voeg de courgette pasta toe en verhit deze kort.

 

Tip:

• Lekker met basilicumpesto en Parmezaanse kaas

• Met tomatensaus, gepofte tomaatjes en citroenzest

• Met Met zachte geitenkaas en muntpesto

• Met een stukje gegrilde zalm en een tuinkruidendressing

Pittige linzensoep met gember en yoghurt

Pittige linzensoep met gember en yoghurt

Pittige linzensoep met gember en yoghurt is eigenlijk altijd lekker. Of het nou zomer, herfst of winter is, het is echt een soort comfort soep.
Ik heb dit keer linzen uit blik gekozen, omdat het fijn is in de vakantietijd snel een lekker smakelijk soepje te produceren. De kinderen hebben vakantie en je wilt niet teveel tijd in de keuken doorbrengen, vandaar dit gemak!

We hebben het al eerder besproken. Linzen zijn peulvruchten en in tegenstellint tot wat veel mensen denken zijn peulvruchten geen groenten, maar zijn linzen zetmeel houdend, net zoals aardappelen, rijst, pasta en brood. Omdat zetmeel bestaat uit complexe koolhydraten, geeft dit je langdurig energie en passen ze met deze eigenschap prima in een gezond dieet. Je zult je na deze soep lekker voldaan voelen en kunt het er goed uren op volhouden.

Gember heb ik uit een tube genomen. Het is erg geconcentreerd, makkelijk in gebruik en erg lekker. Het geeft een pittige bite aan de soep, vandaar de titel pittige linzensoep met gember en yoghurt. De yoghurt geeft met name in de zomer een fris tintje aan de linzensoep en is heerlijk op een warme zomerdag. Tevens maakt dit de soep extra gezond doordat yoghurt veel calcium bevat.

Pittige linzensoep met gember en yoghurt

Ingrediënten:

  • 300 gram linzen uit blik
  • tube gember
  • verse Basilicum
  • tuinkruiden bouillonblokje
  • 1 liter kokend water
  • knoflookpoeder of 1 teentje verse knoflook
  • peper
  • zout

 

Bereidingswijze:

  • de linzen goed afspoelen en in de blender doen
  • gember naar smaak toevoegen
  • 1 liter water aan de kook brengen
  • tuinkruiden bouillon-blokje erdoor roeren
  • bouillon bij de linzen in de blender toevoegen
  • knoflook toevoegen
  • zout en peper naar smaak in de blender doen
  • blender paar minuten op de hoogste stand
  • mocht de soep te dik zijn dan nog wat gekook water erbij doen
  • eventueel nog opwarmen in een pannetje

In een mooie soepkom serveren met een blaadje Basilicum erin

courgette-spinaziesoep

Vegetarische courgette-spinaziesoep

Vegetarische courgette-spinaziesoep is een lekkere manier om je vitaminehuishouding op peil te houden. De courgette bevat namelijk heel veel vitamine A, B1, B2, B3, B6, B11, C en vitamine K. Kortom teveel om op te noemen. Tevens zijn courgettes goed voor de ogen, omdat ze de mineralen fytonutriëten, luteïne en zeaxanthine bevatten.

Courgettes zijn nauw verwant aan de komkommer en groeien aan de courgetteplant. De bloemen van de courgette vallen onder de eetbare bloemen en zien er ook nog eens mooi uit. Daar kun je ook mooie recepten mee maken. Het is een zachte groente en hoeft dan ook maar kort gekookt of bereid te worden, zodat de vitamine goed in het gerecht blijven.

Spinazie kennen we allemaal en we weten dat deze groente boordevol ijzer zit! Je krijgt er sterkere botten van en het zorgt voor een betere spieropbouw. Spinazie zorgt ook voor een beter gezichtsvermogen. Deze vegetarische courgette-spinaziesoep is dus op meerdere fronten goed voor de ogen en courgette en spinazie is een uitstekende combinatie. Het aantal calorieën is te verwaarlozen, want je gebruikt alleen een beetje olijfolie om de knoflook in te fruiten en spinazie en courgette bevatten van zichzelf weinig calorieën.

Ingrediënten

  • 250 gram verse spinazie
  • 1 courgette
  • 2 teentjes knoflook
  • rundvlees bouillonblokje
  • 1 liter kokend water
  • 2 teentjes knoflook
  • Olijfolie
  • peper
  • zout

Bereidingswijze

  • de courgette in kleine blokjes snijden
  • de 2 teentjes knoflook snipperen
  • spinazie wassen en laten uitlekken
  • 1 liter water koken en het bouillonblokje erin doen
  • in een grote hapjespan olijfolie doen en de knoflook fruiten
  • daarna de courgette toevoegen en 5 á 10 minuten meebakken
  • spinazie erbij doen en enigszins laten slinken (eventueel een deksel op de pan, zodat dit proces wat sneller gaat)
  • daarna alles in de blender doen
  • zout en vers gemalen peper naar smaak toevoegen
  • bouillon toevoegen en blenderen

Binnen een paar minuten is deze zalige soep klaar, eet smakelijk!

 

Napolitaanse linzensoep met basilicum

Napolitaanse linzensoep met basilicum

Napolitaanse linzensoep met basilicum, wie wordt daar niet blij van? Het is gemakkelijk te maken, gezond en weinig calorieën. Een heerlijke soep, die je een warm gevoel geeft van binnen.

Er zijn veel verschillende soorten linzen, witte, groene, rode, gele, oranje en bruine linzen en ze hoeven maar kort te koken. Voor deze Napolitaanse linzensoep met basilicum heb ik oranje linzen gebruikt. Linzen zijn rijk aan vezels, net zoals alle andere peulvruchten. Verder bevatten ze onder andere ijzer, fosfor, koper, B1, tryptofaan en mangaan. Omdat linzen een hoog vezelgehalte hebben zijn ze perfect voor je darmen en zorgen voor een goede spijsvertering. Linzen zorgen voor veel energie, terwijl ze langzaam en gelijkmatig verteerd worden, wat je darmen dan weer ten goede komt.

Wanneer je de linzen gekookt hebt en je geen soep maakt, maar een ander gerecht en je hebt een restje over, kun je ze ook prima gebruiken door een salade of even opbakken.

Ingrediënten:

  • 250 gram oranje linzen
  • 200 gram snacktomaatjes
  • verse basilicum
  • groente bouillonblokje
  • 1 liter kokend water
  • 2 teentjes knoflook
  • olijfolie
  • peper
  • zout

Bereidingswijze:

  • de linzen goed afspoelen en 4 uur laten wellen in een kom met koud water
  • daarna de linzen 15 minuten koken
  • 1 liter water koken en het bouillonblokje erin oplossen
  • teentjes knoflook versnipperen en even aanbakken in de pan met olijfolie
  • tomaatjes halveren en even meebakken
  • na 20 minuten de linzen afgieten en in de blender doen
  • tomaatjes en de knoflook erbij doen
  • de bouillon ook toevoegen
  • peper en zout naar smaak toevoegen
  • en handje blaadjes verse basilicum fijnhakken en door de soep doen
  • wanneer de soep te dik is nog wat heet water toevoegen

Zo lekker!

Wraps met roomkaas en walnoten

Wraps met roomkaas en walnoten

Zalige wraps met roomkaas en walnoten voor een gezonde lunch. Noten zitten vol omega-3 vetzuren, foliumzuur, magnesium, kalium, vitamine B, E en ijzer. En de walnoten hebben dit allemaal nog extra veel ook… dus lekker genieten van deze heerlijke wrap!

Noten zijn dus goed voor je, en vooral de walnoot. Een handje vol walnoten heeft twee keer zoveel antioxidanten als een handjevol andere noten. De walnoot heeft ook heel veel meer vitamine E, en dat kan  goed is voor je huid. Om een goed effect te scoren hoef je maar zeven walnoten per dag te eten, dus kom maar op met die wraps met roomkaas en walnoten!

De wrap is een soort pannenkoek en is meestal gemaakt van tarwe- of maisbloem. De wortels van de wrap liggen in de Mexicaanse keuken. Deze wrap met roomkaas en walnoten is dan ook zeer geschikt lekker in een rolletje in stukjes te snijden en zo uit de hand op te eten.

Ingrediënten

  • 2 wraps
  • 200 mg roomkaas
  • 100 gram walnoten
  • paar takjes peterselie
  • peper en zout

Bereidingswijze

  • doe de roomkaas in de blender
  • walnoten erbij doen
  • de blender op de crush stand zetten, even blenderen (niet te lang, want anders zijn de noten te fijn gemalen)
  • wraps insmeren met het kaasmengsel
  • beetje peper en zout naar smaak toevoegen
  • plukjes peterselie er op verdelen en de wraps oprollen
  • daarna in schuine stukken snijden en op een mooi bord presenteren.
  • voor de garnering wat losse walnoten op het bord erbij doen

Smullen maar!