Kruidig bananenbrood

Ben jij op zoek naar gezond recept in Sinterklaassfeer? Wil jij ook van iets lekkers kunnen genieten terwijl anderen zich tegoed doen aan gevulde speculaas en pepernoten? Dan is dit kruidige bananenbrood een fijn alternatief.

Wat heb je nodig:

  • 3 rijpe bananen
  • 10 verse ontpitte dadels
  • 3 eieren
  • 75 gram havermout (ik vermaal het havermout tot meel in de blender). Heb je geen blender, dan kan je ook de havermout zo toevoegen.
  • 75 gram amandelmeel *
  • 1 tl kaneel
  • 4 tl speculaaskruiden/koekkruiden
  • 2 tl bakpoeder
  • Snufje zout

*Je kunt ook andere soorten meel gebruiken, zoals: boekweit, quinoa meel, speltmeel.

Bereiding

Verwarm de oven voor op 175 graden. Vermaal de havermoutvlokken in een blender, keukenmachine of een staafmixer. Maak een gladde massa van de bananen en dadels met een staafmixer. Klop de eieren luchtig met een snufje zout. Meng nu alles door het bananenmengsels. De opgeklopte eieren, het meel, kaneel, speculaaskruiden en het bakpoeder. Meng dit alles goed door elkaar met een lepel. Vet een cakeblik in met wat olijfolie of kokosolie en giet hierin het beslag. Bak het bananenbrood 45 minuten in het midden van de oven. Haal na 45 minuten uit de oven en laat het bananenbrood nog even afkoelen voordat je deze uit de vorm haalt.

Geniet ervan!

Bloemkool tahin dipsaus

Bloemkool hoort wat ons betreft tot de superfoods, want het zit boordevol gezonde voedingsstoffen en antioxidanten. Het is vetarm en past zeer goed in een uitgebalanceerd dieet. Wetenschappers beweren zelfs dat bloemkool ontstekingen tegengaat. Zo zou deze groentesoort de stof glucorafanine bevatten die door het lichaam wordt omgezet in ontstekingsremmende stofjes.

Voor dit recept combineren we bloemkool met tahin en cashewnoten. Tahin is een veelzijdig product en kan in vele gerechten worden bereid. Bovendien zit het ook nog eens boordevol met belangrijke vitaminen. Dit recept kun je uitstekend maken zonder de bloemkool te verhitten. Mocht je toch deze bloemkool dipsaus warm willen eten, dan is het belangrijk om het niet langer dan 5 minuten te koken om de voedingswaarde zoveel mogelijk te behouden. Deze gezonde bloemkool dipsaus smaakt heerlijk op een (rijst)cracker.

Recept voor 2 personen:

  • 400 gram Bloemkool
  • 1/2 cup Cashewnoten
  • 3 el tahin
  • 1 Ui
  • 1 teen Knoflook
  • een handje peterselie
  • 2 el gefilterd water
  • 1 el Kokosolie
  • 1 tl Himaly- of Keltisch zout
  • 1/2 tl zwarte peper

Tip: rooster 50 gram pijnboompitten en voeg dit toe aan de dipsaus

Aubergine stoofpotje

De herfst is begonnen. Daarom tippen we een heerlijk recept voor dit seizoen: een aubergine stoofpotje.

Je hebt nodig:

olijfolie
2 grote aubergines
5 grote rijpe tomaten
1 tl gedroogd e oregano
100 gr groene olijven ( of minder, in olijven zit veel zout)
vers gemalen zwarte peper
2 teentjes knoflook
1 kleine rode ui
30 gr verse platte peterselie
2 a 3 el kruidenazijn
1 el kappertjes ( of minder, in kappertjes zit veel zout)
30 gr amandelen

Bereiding:
Snijd de aubergines en tomaten in grote stukken. Snijd de knoflook fijn en snipper de ui. Hak de amandelen in stukjes en snijd de peterselie fijn. Verhit in een grote pan een ruime hoeveelheid olijfolie. Voeg de aubergines en oregano toe. Roer de aubergines door de olie. Laat dit 5 minuten op hoog vuur aan staan en roer af en toe om. Als de aubergineblokjes goudkleurig zijn, voeg dan de knoflook, ui en peterselie toe. Bak deze 3 minuten mee. Doe vervolgens de olijven, kappertjes en azijn in de pan. Als de azijn verdampt is, kunnen de tomaten worden toegevoegd. Laat het gerecht 15 minuten sudderen. Voeg naar smaak gemalen peper toe. Meng op het laatst de stukjes amandelen door het gerecht.

Lekker met couscous!

Gezond graan: Quinoa

De van oorsprong Zuid-Amerikaanse plant dankt zijn naam aan de Inca’s en betekent letterlijk ‘supergraan’. Terecht, want deze graansoort is echt supergezond! De zaden van de plant lijken op graankorrels en werden zo’n 5000 jaar geleden al in het Andesgebergte verbouwd. Ben je de rijst en de aardappelen zat? Dan is deze quinoa een uitstekende vervanger.

Aminozuren

De uitzonderlijke hoge voedingswaarden in deze korrels maken quinoa zo gezond. Quinoa is rijk aan kwalitatief hoogwaardige eiwitten. De aminozuren waar deze eiwitten uit bestaan, kunnen niet door het eigen lichaam worden aangemaakt en moet je dus uit je voeding zien te halen én laten deze kleine zaadjes zich daar nou eens uitstekend voor lenen!

Langdurige energie

De koolhydraten in quinoa worden langzaam afgebroken door je lichaam, waardoor je kampt met minder schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Ook levert quinoa langdurige energie en aangezien het ervoor zorgt dat je minder lichaamsvet aanmaakt, past het tevens uitstekend in een dieet.

Allergie

Maar daar houden de positieve eigenschappen van quinoa niet op. Het graan is ook nog eens rijk aan voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Vooral vitamine B, E, ijzer en calcium zijn goed vertegenwoordigd. Mensen met een glutenallergie kunnen ook hun hart ophalen, het graan past namelijk prima binnen hun dieet.

Combineren

Quinoa is een enorm veelzijdig product en is een goede toevoeging in salades met lekker veel groente. De graansoort wordt ook veel als pastavervanger gebruikt, maar ook als ontbijt of tussendoortje is quinoa de uitkomst.

Tip: probeer ook eens deze heerlijke quinoa salade met avocado en zoete aardappelen.

Recept:

Deze salade is een topper op het gebied van kleur, smaak en textuur. Als je restjes zoete aardappel en quinoa hebt, is hij zo klaar, maar zelfs als je die nog moet koken is het weinig werk.

1. Kook rauwe quinoa volgens de gebruiksaanwijzing. Giet af door een zeef en spoel na. Schil intussen de zoete aardappel en snijd deze in blokjes van 1 cm of kleiner. Kook de quinoa in kokend gezouten water zacht in ca. 15 min en giet goed af.

2. Meng de aardappel, quinoa, paprika en ui. Bestrooi met zout en peper. Klop de olie en azijn en meng de helft door de salade. Voeg naar smaak meer toe. Proef en maak op smaak met bieslook en serveer.

Power lunch smoothie

Heb je weinig tijd en wil je toch snel een gezonde lunch? Probeer dan eens deze ‘power lunch smoothie’. Deze groene smoothie zit boordevol met belangrijke vitaminen en mineralen, onverzadigde vetten, voedingsvezels en antioxidanten. Kortom, allemaal supergezonde ingrediënten waar je ook nog eens heerlijk van kunt genieten! Een ideale lunch voor onderweg of even tussendoor.

Recept voor ongeveer 1,5 liter

  • 1 avocado
  • 2 handen spinazie
  • 3 peren
  • 1 grote of 2 kleine appels
  • 1 klein handje gojibessen
  • 500 ml gefilterd water

Bereidingswijze

  • Haal de schil van de avocado en haal de pit eruit.
  • Was de peren en appel(s) en verwijder de klokhuizen.
  • Was de spinazie.
  • Doe de avocado, peren, appel(s) samen met de gojibessen in de blender.
  • Voeg het water toe.
  • Mix tot het een egaal geheel is.
  • Doe de spinazie erbij en mix nogmaals tot het een gladde smoothie is.

Freshmix Blenders & Slowjuicers

Zoek je een krachtige blender of slowjuicer voor de heerlijkste smoothies? Kijk dan eens in onze winkel. 

Vervangers voor alcohol

Een wijntje of biertje op zijn tijd kan natuurlijk prima, maar drink je op een avond meerdere glazen, dan kan het goed zijn om op zoek te gaan naar gezonde vervangers. Alcohol vertraagt immers de afbraak van vet uit voeding. Daarnaast vermindert het de opname van belangrijke vitaminen en mineralen, wat veel impact kan hebben op je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Heb je bijvoorbeeld veel last van stress, dan kan het soms ook lonen naar je alcoholgebruik te kijken, want ook anti-stress mineraal magnesium wordt er door afgebroken. Wij verzamelden een aantal feestelijke alcoholvervangers. Proost!

Warme Punch
Vermeng 5 dl. rode druivensap met 2 dl. rode bessensap en het sap van een halve citroen. Voeg een stukje citroenschil, een stukje pijpkaneel, suiker naar smaak en een handvol blauwe rozijnen toe. Laat de drank op een laag pitje heet worden. Verwijder kaneel en citroenschil en schenk de drank in hittebestendige glazen.

Pittig tomatensap
Voor deze variant heb je nodig: 4 tomaten, een halve rode paprika, een stengel bleekselderij, 1 appel en een klein stukje rode peper. Deze snijd je in stukken en doe je in de blender tot er een mooi sap ontstaan. Naar smaak kun je nog wat tabasco en/of peper toevoegen. Extra lekker na het sporten, want tomaten bevatten vitale stoffen die goed zijn voor het spierherstel.

Happy Drinks
Wil je van je alcoholvrije drankje echt  een feest maken? Probeer dan eens een cocktail van Happy Drinks, een initiatief van het Trimbos Instituut. Op hun site staan veel originele drankjes met een kick. Wat denk je bijvoorbeeld van de Flower Power Cocktail of de Bloody Carrot?

Met een beetje creativiteit zijn de mogelijkheden eindeloos.

Rauwe cacao superfood smoothie

Vandaag maken we een heerlijke romige smoothie op basis van rauwe cacao. Er wordt nog weleens gedacht dat rauwe cacao ongezond voor ons is, maar het is eigenlijk een van de gezondste voedselbronnen die tot onze beschikking staat. Wel is het essentieel om te begrijpen dat er een groot verschil is tussen rauwe cacao en de chocolade zoals wij die grotendeels als consument kennen.

Door bewerkingsprocessen verliest veel chocolade een groot deel van de oorspronkelijke helende krachten. Cacao wordt bijna altijd op hoge temperaturen verhit en vervolgens  aangelengd met grote hoeveelheden bindmiddelen, geraffineerde suikers en gepasteuriseerde melk, waardoor een groot deel van de voedingswaarde verloren is gegaan. Dit geldt niet voor de rauwe variant. Deze diverse mineralen, zoals magnesium, ijzer, zink en chroom, maar ook omega 6-vetzuren en diverse vitamines.

Tijd om te genieten van deze voordelen met een supergezonde cacao smoothie.

Ingrediënten:

  • 1 eetlepel Hennepzaadjes
  • 2 eetlepels Rauw Cacao poeder
  • 1 eetlepels Lucuma poeder (natuurlijke zoetstof)
  • 1 kop Amandelmelk of Kokosmelk
  • 1 theelepel Groene Stevia of Kokosbloesemsuiker
  • 1 Banaan in stukjes

Bereidingswijze:

Begin met het mixen van de amandelmelk/kokosmelk en de hennepzaadjes in de blender. Voeg vervolgens de stukjes banaan toe, het rauwe cacaopoeder, de lucuma en de theelepel groene stevia/kokosbloesemsuiker. De gewenste dikte kun je eventueel aanpassen aan jouw wens door meer of minder amandelmelk/kokosmelk toe te voegen.

 

Zelf wraps maken

Een Burrito is een Noord-Mexicaans gerecht, waarbij een licht gebakken bloemtortilla wordt gevuld met allerlei groenten en een (chili)saus. De wraps kun je tegenwoordig kant en klaar in de winkel kopen, maar zelf bereiden kan natuurlijk ook. Wil je een keer een heerlijke feestelijke (vegetarische) en gezonde maaltijd aan je gasten serveren, dan is dit een recept dat je zeker een keer kunt gebruiken.

We gebruikten dit keer boekweit als basis. Boekweit is geen graan, maar een kruidachtige plant. De zaadjes van de boekweitpluimen zijn enorm eiwitrijk , vezelrijk en ze bevatten veel magnesium, kalium en fosfor. En, boekweit is glutenvrij! Het meel dat van boekweit gemaakt wordt, kun je in de gewone supermarkt krijgen. Het staat dan in het schap met de bakproducten, naast de broodmixen en het pizzadeeg.

Ingrediënten voor 2 tortilla’s

  • 50 gram boekweitmeel
  • 150 ml (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 1 snufje zout
  • 1 eetlepel oregano
  • (kokos)olie

Bereidingswijze:

Meng het meel met een snuf zout en de kruiden. Voeg nu de melk toe en meng met de garde het deeg en de melk. Doe als laatste het ei in de kom en kluts goed door. Verwarm in een pan wat (kokos)olie en wacht tot de pan warm is. Schenk de helft van het mengsel in de pan, draai het gas wat lager en laat de boekweit wrap langzaam garen. Als de onderkant licht bruin wordt, keer je de wrap om en laat je de andere kant nog even mooi gaar worden.

Voor de vulling kun je eindeloos variëren met diverse groenten. Het is lekker om een burrito met gekruide rijst te vullen of met bonen. Roer er zodra de rijst gaar is naar smaak stukjes tomaat, gebakken ui en wortel, komijn, peterselie, kaneel en chilipeper doorheen.

Tip: deze wraps zijn ideaal voor de lunch, maar je kunt ze ook als ontbijt of als nagerecht eten. In dat geval kun je het beste de de kruiden achterwege laten. Je zou voor een pannenkoekenbeslag ook wat kaneel kunnen toevoegen, lekker met warme peer of appel!

Vitamine B12-tekort vraagt om alertheid

Heb je een vitamine B12-tekort, dan kan dat erg nare klachten opleveren, variërend van concentratieproblemen tot zelfs psychoses. Vaak duurt het echter lang voordat deze klachten aan een B12-tekort worden gekoppeld. Enerzijds omdat er niet altijd aandacht voor is in de zorg, anderzijds doordat diverse klachten in het begin vaag zijn en overeenkomen met andere aandoeningen.

Martine (41) ondervond dit aan den lijve. Zij at veel voeding met B12, maar haar lichaam nam het niet op. “Vanaf mijn 11e jaar was ik snel vermoeid, viel ik veel, was ik erg onzeker en kon ik niet meedoen met gym. Mijn menstruaties waren extreem pijnlijk en ik was er enorm ziek van elke keer. De huisarts deed alles af als ‘normaal’. Ondanks het energiegebrek heb ik toch een opleiding (MBO niveau 4) kunnen afronden. Als de huisarts in mijn jeugd de klachten niet had afgedaan als ‘normaal’ en ‘daar heb je die zeurderige moeder weer’, dan had ik makkelijk een HBO of een universitaire studie kunnen doen.” Lees hier haar verhaal.

Vanwege de harnekkigheid van de problemen is de Stichting B12-tekort opgericht. De lijst met symptomen op hun website is zorgwekkend. Zo vinden we er duizeligheid, vermoeidheid en afasie (het niet op woorden kunnen komen), maar ook stemmingswisselingen, verwardheid en depressie. Vaak zijn de klachten pas na langere tijd merkbaar. In het lichaam is een voorraad B12 aanwezig voor minimaal 3 jaar tot soms wel 10 jaar. Indien er geen B12 meer binnenkomt of wordt opgenomen duurt het nog enkele jaren voor de klachten ontstaan. Een tekort ontstaat dus nooit zomaar van de ene op de andere dag, maar ontwikkelt zich gedurende langere tijd. Dat is ook waarom een tekort vaak begint met vage klachten, die langzaam toenemen. Je lichaam maakt eerst de voorraad op.

De meest voorkomende oorzaak van een vitamine B12 tekort is een verstoorde opname in het maagdarmkanaal. Ook mensen die gedurende een langere tijd helemaal geen dierlijke producten gebruiken kunnen een vitamine B12-tekort ontwikkelen. Je vindt B12 namelijk vooral in vlees, eieren en melkproducten. Ben je veganist, dan is het dus goed om hier extra alert op te zijn en supplementen te slikken.

Bekijk de website van Stichting B12 tekort voor meer informatie.

 

 

Bloedsinaasappel met granaatappel smoothie

Granaatappelpitten bevatten relatief veel vitamine B, C en E, mineralen en essentiële vetzuren. Het is daarmee een superfood dat bijdraagt aan de natuurlijke schoonheid van het lichaam en de symptomen van ouderdom (de degeneratie van lichaamscellen) tegengaat. Wat de meeste mensen daarnaast niet weten, is dat granaatappelpitten daarnaast ook fyto-oestrogenen bevatten, waarvan bekend is dat ze klachten van de menopauze, zoals opvliegers, kunnen verminderen. Hoogste tijd om ze door je voeding te doen dus.

Gebruik ze eens in salades, muesli of havermout. Of eet ze als snackje tussendoor met wat nootjes. Een cadeautje voor je lichaam en je smaakpupillen.

Vandaag maken we een lekkere frisse smoothie met bloedsinaasappelen en granaatappel. Erg eenvoudig en snel bereid!

Recept:

  • 2 bloedsinaasappelen
  • 1/2 granaatappel

Bereiding:

Voeg alle ingrediënten in de blender en blendt tot een heerlijk sapje ontstaat.

Tip: voeg een blaadje munt toe als garnering.

Drink en geniet!