De samenstelling van uw voeding is van grote invloed op uw gezondheid. Op internet zijn vele tips te vinden over wat je vooral wel of niet moet eten bij een kwaaltje of ziekte, of om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Dit komt omdat in voeding voedingsstoffen zitten die een positieve of negatieve reactie in het lichaam kunnen veroorzaken. Het lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig om zichzelf te kunnen onderhouden en te zorgen dat het in een zo goed mogelijke conditie is, zowel mentaal als lichamelijk. Let wel, het eten van gezonde voeding kan zorgen voor de preventie van ernstige ziektes, maar het biedt geen garantie.
Onder voedingsstoffen wordt verstaan: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Ondanks de negatieve bijklank die vetten heeft, zijn ook deze essentieel. Probeer dus vooral geen vette voeding te vermijden, wees alleen kritisch in waar die vetten vandaan komen. Zo zou een kant-en-klare hamburger uit het koelvak niet in een gezond voedingsadvies voorkomen, maar bijvoorbeeld vette vis wel. De reden hiervoor is de verhouding in verzadigde en onverzadigde vetzuren, maar ook de verhouding in omega 6 en omega 3 vetzuren. Het is belangrijk dat deze laatste in balans blijft, een hoge concentratie van omega 6 vetzuren bevordert namelijk ontstekingen, terwijl de juiste verhouding goed is voor hart en bloedvaten.
De ideale omega 6:omega 3 verhouding zou tussen de 3:1 en 5:1 liggen. Dit kan bereikt worden met een voedingspatroon rijk aan zeevoedsel, noten, avocado en andere producten die veel omega 3 bevatten. Het gebruik van veel geïndustrialiseerde producten zorgt echter dat de concentratie omega 6 vetzuren flink omhoog schiet, het advies luidt dan ook om het gebruik hiervan zo mogelijk te beperken.
Ook koolhydraten krijgen tegenwoordig steeds meer kritiek te verduren. Enerzijds terecht, producten rijk aan suiker zijn uiteraard niet gezond. Anderzijds is ook dit een essentiële voedingsstof, mits afkomstig uit de juiste producten. De gezondheidsraad adviseert om 40 tot 70% van het voedingspatroon uit koolhydraten moet bestaan en dat is niet voor niks. Ze leveren energie aan het lichaam en de hersenen zijn zelfs geheel afhankelijk van de aanlevering van energie uit koolhydraten. Daarnaast bevatten koolhydraatrijke producten vezels, die onmisbaar zijn bij de spijsvertering. Bij koolhydraten is het vooral belangrijk om te letten op het soort koolhydraat. De samenstelling daarvan is belangrijk. Enkelvoudige koolhydraten (monosachariden) en disachariden bestaan respectievelijk uit één of twee sachariden. Beiden worden snel verteerd, waardoor snel glucose afgegeven wordt aan het bloed. Oligosachariden en polysachariden bevatten langere ketens van suikermoleculen. Deze worden langzamer verteerd en opgenomen in het bloed.
Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor pieken en schommelingen, terwijl meervoudige koolhydraten dus langer energie afgeven. In Nederland is het advies puur gericht op het totaal aantal koolhydraten, terwijl de Worlth Health Organization (WHO) en Scandinavische landen adviseren om minder dan 10% van de dagelijkse calorie-inname te halen uit mono- en disachariden. Deze verhogen namelijk het risico op diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.
Bij intensief sporten wordt vaak extra aandacht besteed aan eiwitten, maar het is voor iedereen belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren. Eiwit levert naast energie aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor het lichaam. Aangezien het lichaam constant bezig is met cellen en weefsels te vernieuwen en op te bouwen en niet alle aminozuren door het lichaam zelf aangemaakt kunnen worden, geldt er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor een standaard volwassene. Een bijkomend voordeel van het eten van eiwit is dat het goed verzadigt, het hongergevoel blijft langer uit.
- Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige producten.
- Plantaardige bronnen zijn: brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddestoelen.
- Dierlijke bronnen zijn: vlees, vis, gevogelte, melkproducten, kaas en eieren.
Het zal geen nieuws zijn dat vitaminen en mineralen zeer belangrijk zijn voor het lichaam. Ieder heeft zo zijn eigen invloed op de gezondheid. Hieronder een aantal kwaaltjes en een tip waar je op kunt letten.
- Een tekort aan vitamine A kan een schilferige en droge huid en dof haar veroorzaken, bij een chronisch tekort wordt het gezichtsvermogen aangetast.
Waar zit het in: orgaanvlees, vis en boter.
- Een tekort aan vitamine B2 is zichtbaar in ontstekingen aan de huid, voornamelijk om de mondhoeken. Als je wondjes om je mondhoeken begint te krijgen, is het aan te raden om melk te drinken, maar het zit ook in: overige zuivelproducten, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
- Vitamine B12 kan een vorm van bloedarmoede voorkomen, het draagt bij aan de energievoorziening. Voel je je futloos, dan is het dus verstandig om na te gaan of je voldoende vitamine B12 consumeert.
Waar zit het in: dierlijke producten, maar ook in speciaal ontwikkelde vleesvervangers. Controleer het etiket.
- Een calciumtekort kan opgemerkt worden aan zwakke nagels, bij een chronisch tekort kan botontkalking ontwikkeld worden. Beweging en vitamine D bevorderen de opname van calcium in het lichaam, terwijl een tekort aan beweging en/of vitamine D de opname zal belemmeren.
Waar zit het in: voornamelijk in zuivelproducten, brood, groenten, peulvruchten en aardappelen.
- Zorg dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Dit bevordert namelijk de opname van calcium en fosfor en is belangrijk voor sterke botten en tanden. Daarnaast zorgt het voor een goede weerstand en goede spierwerking.
Waar zit het in: zonlicht! Probeer dagelijks minstens 15 minuten buiten te zijn, ook als het bewolkt is. De zon is namelijk zo krachtig dat het door de wolken heen nog zijn werk kan doen. Verder zit vitamine D in vette vissoorten en margarine, halvarine en bak- en braadproducten waar het aan toegevoegd is.
Mijn advies luidt bij alle voedingsmiddelen om te kiezen voor producten die zo weinig mogelijk bewerkt zijn. Bewerking zorgt namelijk vaak dat de kwaliteit en verteerbaarheid aangetast worden. Kies liever voor een natuurlijk product en iets dat nog niet zover bewerkt is dat het kant- en klaar voor gebruik is. Denk hierbij vooral aan groenten, fruit, peulvruchten en noten, probeer een gerecht of snack zoveel mogelijk met deze (verse) producten te bereiden. Het zal misschien iets meer tijd kosten, maar geloof mij, het is het waard. Ze bevatten vers meer vitaminen en mineralen en hebben daarmee meer effect op de gezondheid dan een product waar in de fabriek al van alles mee gebeurd is.
