Slaperigheid en koolhydraten

Je kent dat wel. Je zit in de auto en de vermoeidheid slaat ineens hevig toe. Even stoppen bij een tankstation om druivensuiker te halen. Hè, gelukt! Je knapt er van op. Maar dit is van korte duur, binnen mum van tijd heb je weer last van de vermoeidheid. Dit heeft alles te maken met de suikers die je net als oppepper gebruikt hebt. Er zijn namelijk verschillende koolhydraten, met ieder een verschillend effect op je energieniveau. Kom hier te weten wat je de volgende keer beter kunt kiezen bij het tankstation. / Na het lezen van dit artikel weet je wat je de volgende keer beter kunt kiezen bij het tankstation, zodat je je langer fit zult voelen.

Het ene koolhydraat is het andere niet. Het verschil ligt hem in de complexiteit van het koolhydraat, deze geeft aan hoe makkelijk het lichaam de koolhydraat kan verteren en er de gewenste glucose uit kan halen. Hier vormt het lichaam weer energie uit. De atomische opbouw van het koolhydraat bepaalt de complexiteit ervan.

Enkelvoudige en meervoudige koolhydraten
Koolhydraten, ook wel ‘sachariden’ genoemd, kunnen ingedeeld worden in vier categorieën op basis van complexiteit, namelijk:

• Monosachariden (druivensuiker): een enkelvoudige koolhydraatvorm zoals fructose (bijvoorbeeld druivensuiker) en galactose.
• Disachariden (suiker): een vorm van koolhydraten die bestaat uit twee monosachariden, suiker (sucrose) en moutsuiker (maltose).
• Oligosachariden (maltodextrine): een meer complexe koolhydraat, ook wel maltodextrine genoemd. Deze komt voor in maïs-, aardappel- en tarwezetmeel.
• Polysachariden (zetmeel): dit is een complexe koolhydraat, deze vorm is beter bekend als zetmeel, cellulose en pectine. Deze laatste zit bijvoorbeeld in fruit.

Deze vier categorieën kunnen worden opgedeeld in enkelvoudige en meervoudige koolhydraten. Druivensuikers en suikers vallen onder enkelvoudige koolhydraten en maltodextrine en zetmeel vallen onder meervoudige koolhydraten.

Enkelvoudige koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten kunnen snel door het lichaam opgenomen worden en leveren snel energie, heeft dus snel effect, maar is ook snel uitgewerkt. Dit komt omdat enkelvoudige koolhydraten de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen voor extra energie, maar daarna snel weer daalt. Het bloedsuikerspiegel laat een piek zien, met daarna een groot dal. Dit dal staat bekend als de suikerdip: er ontstaat een laag bloedsuikergehalte waardoor mensen zich moe, slap en hongerig voelen kort na de inname van een hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten. Zo ervaar je moeheid achter het stuur nog heftiger als voor de inname van de druivensuiker.

Waar zitten enkelvoudige koolhydraten in?
Enkelvoudige koolhydraten zitten in producten die veel suikers bevatten, zoals snoep, koek, gebak en fruit. Fruit heeft echter een iets ander effect. Het verschil tussen fruit en de andere producten is dat de fruitsuikers (fructose) het bloedsuikerspiegel niet zo snel laat stijgen als gewone suikers, daarnaast bevat het voedingsvezels waardoor het een langer verzadigd gevoel geeft.

Meervoudige koolhydraten
Meervoudige koolhydraten bestaan uit aan elkaar geregen enkelvoudige koolhydraten. Deze moeten in de spijsverteringskanaal worden losgeknipt, wat het lichaam energie kost. Daardoor worden minder kilocalorieën opgenomen door het lichaam dan dat is geconsumeerd. Het kost het lichaam meer tijd om deze koolhydraatsoort te verteren, hierdoor komen er over een lange tijd steeds kleine beetjes glucose vrij. De bloedsuikerspiegel stijgt langzaam, maar blijft stabiel en heeft geen pieken of dieptepunten. Meervoudige koolhydraten zijn langzame, maar stabiele koolhydraten die goed bruikbaar zijn voor langdurige energie.

Welke voeding bevat meervoudige koolhydraten?
Meervoudige koolhydraten zitten voornamelijk in natuurlijke bronnen. Vaak is de regel zo, hoe minder bewerkt een koolhydraat is, hoe complexer het is. Voorbeelden hiervan zijn; havermout, volkorenbrood, krenten en graanproducten. Maar ook vers fruit, zoals appel, kweepeer, pruim en sinaasappel door hun hoeveelheid pectine (lees meervoudige koolhydraten).
Let wel: bij het klaren (lees helder maken) van het fruit bij de vruchtensappen, wordt een pectine afbrekend enzym gebruikt. Dit maakt de vruchtensap helderder, maar de pectine verdwijnt. Heldere vruchtensap bevat dus geen pectine en valt daarmee niet onder de meervoudige koolhydraten voedingsleverancier.

Het advies luidt om in het tankstation niet te kiezen voor druivensuiker, frisdrank of iets anders dat veel enkelvoudige suikers bevat. Kies liever voor bijvoorbeeld een broodje of een mueslibol, met een stuk vers fruit of troebel vruchtensap. Hiermee staat u veel sterker in uw gevecht tegen de slaap. Of nog beter even een half uur slaap op de parkeerplaats nemen.