Berichten

Bloemkool tahin dipsaus

Bloemkool hoort wat ons betreft tot de superfoods, want het zit boordevol gezonde voedingsstoffen en antioxidanten. Het is vetarm en past zeer goed in een uitgebalanceerd dieet. Wetenschappers beweren zelfs dat bloemkool ontstekingen tegengaat. Zo zou deze groentesoort de stof glucorafanine bevatten die door het lichaam wordt omgezet in ontstekingsremmende stofjes.

Voor dit recept combineren we bloemkool met tahin en cashewnoten. Tahin is een veelzijdig product en kan in vele gerechten worden bereid. Bovendien zit het ook nog eens boordevol met belangrijke vitaminen. Dit recept kun je uitstekend maken zonder de bloemkool te verhitten. Mocht je toch deze bloemkool dipsaus warm willen eten, dan is het belangrijk om het niet langer dan 5 minuten te koken om de voedingswaarde zoveel mogelijk te behouden. Deze gezonde bloemkool dipsaus smaakt heerlijk op een (rijst)cracker.

Recept voor 2 personen:

  • 400 gram Bloemkool
  • 1/2 cup Cashewnoten
  • 3 el tahin
  • 1 Ui
  • 1 teen Knoflook
  • een handje peterselie
  • 2 el gefilterd water
  • 1 el Kokosolie
  • 1 tl Himaly- of Keltisch zout
  • 1/2 tl zwarte peper

Tip: rooster 50 gram pijnboompitten en voeg dit toe aan de dipsaus

Zelf wraps maken

Een Burrito is een Noord-Mexicaans gerecht, waarbij een licht gebakken bloemtortilla wordt gevuld met allerlei groenten en een (chili)saus. De wraps kun je tegenwoordig kant en klaar in de winkel kopen, maar zelf bereiden kan natuurlijk ook. Wil je een keer een heerlijke feestelijke (vegetarische) en gezonde maaltijd aan je gasten serveren, dan is dit een recept dat je zeker een keer kunt gebruiken.

We gebruikten dit keer boekweit als basis. Boekweit is geen graan, maar een kruidachtige plant. De zaadjes van de boekweitpluimen zijn enorm eiwitrijk , vezelrijk en ze bevatten veel magnesium, kalium en fosfor. En, boekweit is glutenvrij! Het meel dat van boekweit gemaakt wordt, kun je in de gewone supermarkt krijgen. Het staat dan in het schap met de bakproducten, naast de broodmixen en het pizzadeeg.

Ingrediënten voor 2 tortilla’s

  • 50 gram boekweitmeel
  • 150 ml (plantaardige) melk
  • 1 ei
  • 1 snufje zout
  • 1 eetlepel oregano
  • (kokos)olie

Bereidingswijze:

Meng het meel met een snuf zout en de kruiden. Voeg nu de melk toe en meng met de garde het deeg en de melk. Doe als laatste het ei in de kom en kluts goed door. Verwarm in een pan wat (kokos)olie en wacht tot de pan warm is. Schenk de helft van het mengsel in de pan, draai het gas wat lager en laat de boekweit wrap langzaam garen. Als de onderkant licht bruin wordt, keer je de wrap om en laat je de andere kant nog even mooi gaar worden.

Voor de vulling kun je eindeloos variëren met diverse groenten. Het is lekker om een burrito met gekruide rijst te vullen of met bonen. Roer er zodra de rijst gaar is naar smaak stukjes tomaat, gebakken ui en wortel, komijn, peterselie, kaneel en chilipeper doorheen.

Tip: deze wraps zijn ideaal voor de lunch, maar je kunt ze ook als ontbijt of als nagerecht eten. In dat geval kun je het beste de de kruiden achterwege laten. Je zou voor een pannenkoekenbeslag ook wat kaneel kunnen toevoegen, lekker met warme peer of appel!

8 Superfoods om af te vallen

Wist je dat er diverse superfoods zijn die het afvallen net even makkelijker maken? We geven je er hier 8 waarmee je eindeloos kunt variëren. Je kunt deze superfoods gebruiken in smoothies, salades en warme maaltijden. Belangrijk is om deze zoveel mogelijk af te wisselen, zodat je alle voedingsstoffen in voldoende mate binnen krijgt.

1. Chiazaad: is een belangrijke bron van voedingsvezels, vitaminen, mineralen, antioxidanten, eiwitten en plantaardige omega- 3 vetzuren. Het is voedzaam en zorgt voor extra energie. Je krijgt sneller een verzadigd gevoel, waardoor je minder naar ongezonde tussendoortjes zult grijpen.

2. Goji bessen: zijn caloriearm, maar zijn rijk aan vitaminen B1, B2, B6, B12 en vitaminen E en hebben per honderd gram meer vitamine C in huis dan welke citrusvrucht dan ook. Ze versterken je natuurlijke weerstand, zorgen voor een gezonde nachtrust en een goed humeur, en vertragen je verouderingsproces. Gedroogde goji bessen zijn lekker als gezond tussendoortje en in salades, yoghurt en gezonde smoothies.

3. Witte thee: hiervoor worden uitsluitend jonge theeblaadjes gebruikt waardoor het de vele gezondheidsvoordelen van groene thee zelfs overtreft. Groene thee zuivert je lichaam van alle giftige afvalstoffen.

4. Spirulina is gemaakt uit zoetwater algen en is rijk aan vitaminen en mineralen. Het barst van de eiwitten en bevat acht essentiële aminozuren. Beiden zorgen ervoor dat je een verzadigd gevoel krijgt en vertragen de opname van suikers en koolhydraten. Spirulina is zowel verkrijgbaar in tabletten als in poeder, zodat je het gemakkelijk kunt toevoegen aan ontbijtgranen, yoghurt en groene smoothies.

5. Lijnzaad: bevat gezonde omega-3 vetzuren die je risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Lijnzaad zorgt voor een goede spijsvertering, houdt je cholesterol in evenwicht, voorkomt een hoge bloeddruk, zuivert je lichaam en zorgt voor extra vetbranding.

6. Hennepzaad draagt bij aan een goede werking van je darmen en versterkt je natuurlijke afweersysteem. Gebruik bij voorkeur ongepeld hennepzaad met de hoogste concentratie voedingsvezels, voor het beste resultaat.

7. Quinoa zaad bevat een hoge dosis natuurlijke voedingsvezels, vitamine A, B1, B2, B3, B6. B11 (foliumzuur) en gezonde mineralen zoals ijzer, kalium, calcium, magnesium, mangaan en plantaardige eiwitten. Het is natriumarm, en rijk aan proteïne, waardoor deze zaadjes je vlug een vol gevoel geven.

8. Citroensap zuivert je lichaam van alle giftige afvalstoffen, zorgt voor extra vetverbranding en verbetert je stofwisseling. Het zorgt voor meer energie en vermindering van je hongergevoel.

 

Pompoen als superfood!

Er zijn verschillende pompoensoorten die kunnen worden onderverdeeld in zomer en winterpompoenen. Zomerpompoenen worden kort na de bloei geoogst als de schil nog zacht en eetbaar is. De winterpompoenen worden geoogst als de schil hard en rijp is. Van de zomerpompoenen kan de schil dan ook worden gegeten maar bij de winterpompoenen wordt deze vaak verwijderd. Pompoenen komen in verschillende vormen en maten zoals de reuzenpompoen, flespompoen, spaghettipompoen of de patisson.

Pompoen is een supergezonde groente. Zoals in vele oranje of rode groenten zit er veel vitamine A in. In Pompoen zit maar liefst 246% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) voor vitamine A. Dat is een imponerend getal. Maar het is niet de groente met het meeste vitamine A. Dat is de zoete aardappel. Ook wortelen, boerenkool, spinazie, raapstelen en snijbiet bevatten meer vitamine A dan pompoen, maar dat zijn dan ook de enige groenten. Pompoen staat 7 van alle groenten als het gaat om een hoog vitamine A-gehalte.

Vitamine A, C en E in pompoen

Behalve vitamine A zit er vele andere vitaminen in het knal-oranje vruchtvlees van de pompoen. Voor 100 gram pompoen geldt dat er 15% van de ADH aan vitamine C in zit. Er zit 8.5% van de ADH aan riboflavine of vitamine B2 in. Verder zit er veel vitamine E (7%ADH in. Dat betekent dat alle vitaminen die antioxidantwerking(A, C en E) hebben in ruime mate in pompoen voorkomen. Het is hiermee een hele gezonde groente. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen die lichaamscellen aantasten waardoor er een kans bestaat dat je een van de welvaartsziekten kanker, diabetes, obesitas of hart- en vaatziekten oploopt. Het eten van groenten met de vitaminen A, C en E zorgt ervoor dat de kans op het krijgen van welvaartsziekten wordt verkleind.

  1. De voordelen van pompoen op een rijtje:
    Laag in calorieën met een hoog vezelgehalte. De pompoen is een groentesoort die maar weinig calorieën bevat. Tegelijkertijd betekent dit niet dat pompoen je gerecht niet vullend maakt: pompoenen zijn enorm rijk aan vezels en deze zorgen voor een vol gevoel.
  2. Rijk aan bètacaroteen. De pompoen is feloranje van kleur. Dat geeft ook al aan dat de pompoen, net als bijvoorbeeld wortels en winterpenen, vol zit met het antioxidant bètacaroteen. Dit is een van de plant carotenoïden die in je lichaam omgezet wordt naar Vitamine A. En laat Vitamine A nu juist cruciaal zijn voor een gezonde huid, sterk gezichtsvermogen en een goed functionerend immuunsysteem!
  3. Bron van gezonde vetten
    Wanneer je pompoen op het menu hebt staan, let er dan even op dat je de pitten niet zomaar weggooit. Pompoenpitten zijn namelijk een bron van gezonde vetten, antioxidanten, vezels, eiwit en andere vitaminen en mineralen.
  4. Boordevol met kalium
    Last but not least: een van de voordelen van pompoen is dat een portie pompoen bevat maar liefst 500 gram kalium. Kalium is een mineraal dat we nodig hebben om ons hart en onze spieren zo optimaal mogelijk te laten werken.
  5. Heeft een hoog gehalte aan bèta-cryptoxanthine
    Nagenoeg alle groenten bevatten beta-caroteen maar de gehaltes kunnen wel enorm verschillen. Evenals betacaroteen wordt bèta-cryptoxanthine omgezet naar Vitamine A. Ook dit biedt gezondheidsvoordelen, zoals een verlaagd risico op het ontwikkelen van ontstekingen.

Verder kan je pompoen voor heel veel recepten gebruiken. Enkele voorbeelden waar je pompoen zoals kunt voor gebruiken zijn:

Pompoen in de oven

De nootachtige smaak van pompoen komt het best tot z’n recht als je pompoen roostert in de oven. Snijd een pompoen (of een stuk van een heel grote pompoen) met schil in schijven en snijd het zachte binnenste waar de pitjes in zitten weg. Zet de pompoenschijven op een bakplaat, strooi er zeezout, verkruimelde kaneelstokjes en grof gemalen chilipepertjes over en besprenkel ze met een geurige olijfolie. Laat de pompoenschijven in een hete oven van 225 °C in 20-25 minuten gaar worden en licht kleuren. Je kunt de schijven ook heel goed roosteren in een grillpan.

Gegratineerde pompoen

Maak een grote pompoen schoon en snijd hem in stukken. Blancheer ze 4-5 minuten in water met zout en laat ze op keukenpapier uitlekken. Verdeel ze over een ingevette en met geraspte kaas bestrooide ovenschaal. Schenk er gesmolten boter over en gratineer het gerecht in een warme oven. Wissel de stukken pompoen desgewenst af met gesnipperde, even in boter gebakken uien.

Pompoensoep

Van pompoen kun je natuurlijk ook heerlijke pompoensoep maken. Gebruik hiervoor zo’n kleine knaloranje pompoen. Als je die niet schilt, wordt de soep ook prachtig oranje. Fruit stukken pompoen even aan met ui, knoflook en verse tijm en kook de pompoen met kippenbouillon in 20 minuten zachtjes gaar. Pureer alles met de staafmixer tot een mooi gebonden soep.

Ook zin in pompoen, probeer dan eens dit heerlijk en makkelijk te bereiden recept van pompoensoep met mosterd.

shutterstock_230453983

Recept pompoensoep

Recept pompoensoep met mosterd

  • 1  oranje pompoen
  • 1  ui
  • 2 teentjes knoflook
  • Kokosolie
  • 1 el mosterd
  • 1  groentebouillonblokje
  • 5 bosje verse tijm
  • 1  biologische sinaasappel
  • 1 el pompoenpitten
  • 75 ml crème fraîche
  • Snufje himalaya of keltisch zout
  • versgemalen peper

Bereiding

  • Snijd de pompoen in vieren, verwijder de pitjes en snijd de pompoen in stukjes.
  • Pel en snijd de ui in grove stukken. Pel en snijd de knoflook fijn.
  • Verhit de olie in een pan en fruit de knoflook en ui in circa 2 minuten glazig.
  • Voeg de pompoen toe en roer goed om.
  • Voeg de mosterd toe en laat al roerende circa 5 minuten bakken.
  • Voeg het bouillonblokje en water toe tot de pompoen net onder water staat.
  • Ris de tijm en voeg de tijm toe aan de pan.
  • Schil de sinaasappel en voeg de schil toe aan de soep.
  • Laat de soep, met deksel op de pan circa 15 minuten koken.
  • Verwijder de sinaasappelschil uit de soep.
  • Pureer de soep grof in een blender of met een staafmixer.
  • Halveer de geschilde sinaasappel en knijp het sap uit boven de pan.
  • Breng op smaak met zout en peper.

Tip! Voor een heerlijke garnering, verhit een drupje olie in een koekenpan. Rooster de pompoenpitjes in circa 2 minuten lichtbruin.

 

Homemade granola bars

Op zoek naar een gezond en goed vullend tussendoortje? Probeer dan eens deze zelfgemaakte mueslirepen. Niet alleen weet je precies wat je eet, het is ook erg lekker! Ideaal om mee te nemen naar school of als je gaat sporten. Inmiddels ben ik al aardig bekend bij mijn vrienden om mijn homemade granola bars :-). Je kunt deze granola bars in de oven bereiden, maar je kunt er ook voor kiezen deze in de droogoven te doen.

Voor dit recept gebruikten we een Excalibur droogoven met 9 laden. Voordeel van een droogoven is dat deze wordt verwarmd op 43 graden waardoor de vitaminen en mineralen behouden blijven en dat je met 9 laden grote hoeveelheden in éen keer kunt maken. Verder kun je eindeloos variëren met de granola bars en zijn ze gedroogd zelfs maanden houdbaar. Ideaal dus om met je vakantie in Frankrijk een grote lading hiervan mee te nemen :-).

Omdat niet iedereen over een droogoven beschikt, tref je hieronder het recept aan voor een normale oven. Deze mueslirepen heb je binnen drie kwartier gemaakt.

Wat heb je nodig?

  • 250 gr haver
  • 75 gr gedroogde rozijnen of cranberries
  • 100 gr pecannoten
  •  25 gr geroosterde pompoenpitten
  • 2 eetlepels chia zaadjes
  • 1 kopje plantaardige melk
  • 1 kopje kokosolie (extra vierge)
  • 2 theelepels kaneel
  • 1/2 tl himalya- of keltisch zout

💞👌🍇🙏💓

Groene smoothie met palmkool

Groene smoothie met palmkool

Groene smoothie met palmkool

In deze tijd van het jaar prima verkrijgbaar en een goed alternatief voor boerenkool.

Ingrediënten:

  • 1,5 peer
  • 1 banaan
  • 200 gram palmkool
  • 1 tl spirulina
  • 1 el kokos olie (extra vierge)
  • Water naar behoefte

Bereidingswijze:

  • Doe het fruit in de blender
  • Voeg water toe tot de hoogte van het fruit en blend tot een egale massa ontstaat
  • Voeg daarna de palmkool en spirulina toe en blend nogmaals
  • Voeg desgewenst meer water toe

Het kan zijn dat de smoothie wat dik is, voeg dan wat water toe.

Zoete snijbiet


Snijbiet appel smoothie

Zoete snijbiet

Benodigdheden:

  • 2 appelen
  • 1 banaan
  • 2 handen (200 gram) snijbiet
  • 1 eetlepel kokosolie (extra vierge)
  • 500 ml. water

Bereiding:

  • Snijdt de appelen, banaan in kleine stukjes en doe het fruit en de kokosolie in de blender.
  • Voeg water toe tot dezelfde hoogte als het fruit en blend tot een egale massa onstaat.
  • Voeg daarna de groente toe en blend nogmaals.
  • Voeg desgewenst meer water toe.